Θερμίδες, θρεπτική αξία και γλυκαιμικό δείκτη φρούτων

Οι καλύτεροι βοηθοί στη διατήρηση της υγείας και της ομορφιάς είναι φρέσκα φρούτα.Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον θερμιδικό και γλυκαιμικό δείκτη τους για να έχετε το μέγιστο όφελος και να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.

Τα φρούτα φημίζονται για την περιεκτικότητα σε κολοσσιαίες ίνες, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, περιέχουν οξέα και σάκχαρα. Εξετάστε αυτά τα στοιχεία λεπτομερέστερα.

• Ζάχαρη. Λόγω της παρουσίας ζάχαρης, ο καρπός είναι κορεσμένος και δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Στη σύνθεση ώριμων φρούτων φρούτων γίνεται όλο και περισσότερο. Επιπλέον, αρχίζει να αντικαθίσταται από άμυλο, από το οποίο εμφανίζεται η πυκνή δομή του φρούτου.
• Κυτταρίνη. Τα φρούτα δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και φυτικές ίνες. Αυτές είναι οι διαιτητικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας για πολλά χρόνια. Δεν υποβάλλονται σε πέψη και εμφανίζονται στην αρχική τους μορφή. Η σωστή πέψη χωρίς ίνες είναι αδύνατη: ρυθμίζει την κίνηση των τροφίμων και τη φυσική διαδικασία στο έργο της γαστρικής οδού.
• Οξέα. Περιλαμβάνεται σε όλα τα φρούτα. Αυτά είναι κυρίως μηλικό, κιτρικό, ασκορβικό και τρυγικό οξύ. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή πέψη και τον μεταβολισμό.
• Βιταμίνες. Με την ποσότητα των βιταμινών, τα φρούτα μπορούν να ανταγωνιστούν μόνο με τα λαχανικά. Η πιο πολύτιμη από αυτές μπορεί να ονομαστεί βιταμίνη C. Ένα άτομο χρειάζεται αυτό το στοιχείο κάθε μέρα. Αντιδρά με το σίδηρο και έχει θετική επίδραση στις αρθρώσεις. Επιπλέον, είναι το κυρίαρχο στοιχείο της σύνθεσης του κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για το σκελετικό σύστημα. Αυτή η βιταμίνη είναι ο ηγέτης μεταξύ των αντιοξειδωτικών και βοηθά να μην γερνά νωρίς. Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες σε ηλικία που πρέπει να παρακολουθήσετε την πυκνότητα των οστών. Είναι γνωστό από καιρό ότι η βιταμίνη C χρησιμοποιείται για την πρόληψη του έρπητα στις βλεννώδεις μεμβράνες του στόματος.

Η ενεργειακή αξία αποτελεί βασική παράμετρο κάθε βρώσιμου προϊόντος και καθορίζει τη θρεπτική του αξία. Η ενέργεια που λαμβάνει ένα άτομο από τα τρόφιμα εξαρτάται από την παρουσία λιπαρών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων στη σύνθεση.

Η ενεργειακή αξία είναι μία θερμίδα. Είναι θερμίδες που μετακινούν τα σώματα των ανθρώπων. Επίσης εδώ, το ποσοστό του νερού και της ζάχαρης έχει αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό, αν εξετάσουμε λεπτομερώς τον πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας σε φρούτα ανά 100 γραμμάρια, είναι σαφές ότι ο μέγιστος αριθμός θερμίδων είναι σε ξηρούς καρπούς. Χάρη στην ξήρανση τους, η υγρασία εξατμίστηκε, αλλά το θρεπτικό περιεχόμενο αυξήθηκε σημαντικά. Μπορείτε να φάτε ένα φλιτζάνι φρέσκα κεράσια, αλλά μπορείτε να φάτε μόνο μια χούφτα αποξηραμένα κεράσια.

Μια άλλη επιλογή είναι τα κονσερβοποιημένα φρούτα. Αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για σωστή διατροφή. Όχι μόνο χάνουν το μερίδιο της χρησιμότητας κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, αλλά αποκτούν επιπλέον ποσότητα θερμίδων εξαιτίας του γλυκού σιροπιού. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται καθόλου εάν ο στόχος είναι να μειωθεί το βάρος.

Ο πίνακας δείχνει μια λίστα φρούτων σε αύξουσα θερμίδες. Θα είναι βοηθός για γυμναστήριο και bodybuilders που παρακολουθούν τη διατροφή τους και την πρόσληψη θερμίδων.

Τα φρούτα με τις περισσότερες θερμίδες είναι οι μπανάνες, οι ημερομηνίες, η λωτός, τα σταφύλια και τα σύκα. Για τη διατροφή, αυτά τα φρούτα δεν πρέπει να επιλέγονται, αλλά να αποκλείονται, επειδή περιέχουν πολλά φρουκτόζη.

Τα φρούτα πρέπει να είναι πάνω από τα 2/3 του ημερήσιου ανθρώπινου σιτηρέσιου. Η επιλογή των φρούτων είναι αρκετά διαφορετική και είναι σημαντικό να τρώτε όλους τους τύπους τους.

Τα φρούτα είναι μια πηγή υδατανθράκων. Διαχωρίζονται ανάλογα με το ρυθμό διάσπασης και μετατροπής σε γλυκόζη.

Οι γρήγοροι (απλοί) υδατάνθρακες είναι εκείνοι που απορροφώνται αμέσως.Περιλαμβάνονται σε όλα τα άμεσα γλυκά τρόφιμα: μέλι, κέικ, μπισκότα, βάφλες. Αλλά υπάρχουν πολλά από αυτά στα φρούτα. Οι ηγέτες είναι:

• ροδάκινα ·
• πεπόνια ·
• μπανάνες ·
• γλυκό κεράσι
• σταφίδες ·
• σταφύλια ·
• ημερομηνίες;
• καρπούζι?
• βερίκοκα

Αυτός ο κατάλογος μπορεί να συνεχιστεί, αλλά το κύριο πράγμα είναι να θυμηθούμε την αρχή - αν ο καρπός είναι γλυκός, απλοί υδατάνθρακες επικρατούν σε αυτό. Για να μειώσετε τον αρνητικό τους αντίκτυπο, συνιστάται να τα χρησιμοποιήσετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα και όγκο 200-250 g. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των σωματικών ασκήσεων για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Εάν σκοπεύετε να μειώσετε τη μέση σας και να μπείτε στην αγαπημένη σας στολή, οι γρήγοροι υδατάνθρακες απομακρύνονται από το τραπέζι. Καλύτερα να μην τα αγοράζετε καθόλου.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ πιο αργά. Υπάρχουν πολύπλοκες διαδικασίες διαχωρισμού που εκπέμπουν ενέργεια ομοιόμορφα. Το μεγάλο όφελος των αργών υδατανθράκων είναι ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρων. Για το λόγο αυτό, αυτοί οι υδατάνθρακες δεν αντενδείκνυνται για τους διαβητικούς.

Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα χωρίς ζάχαρη, τα οποία μπορούν να επιλεγούν για σνακ, χωρίς να ανησυχούν για το σχήμα:

• γκρέιπφρουτ?
• νεκταρίνη;
• Ακτινίδια.
• πορτοκάλια.
• ξινά μήλα.

Ένας σημαντικός δείκτης που βοηθάει στη διάκριση των αργών υδατανθράκων από τους γρήγορους είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Δείχνει τον ρυθμό αντίδρασης των εσωτερικών διαδικασιών στο σώμα με τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Αυτός ο ρυθμός καθορίζει την άνοδο των συστατικών του σακχάρου στο αίμα. Όσο περισσότερο GI, τόσο πιο γρήγορα το επίπεδο αυτών των συστατικών αυξάνεται. Η βάση είναι ο ρυθμός αντίδρασης στη γλυκόζη (εκατό τοις εκατό ζάχαρης) με δείκτη 100.

Ο δείκτης αυτός μπορεί να υπολογιστεί για όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες. Υπάρχουν τρεις ομάδες ανάλογα με το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη:

• υψηλή;
• μέσο ·
• χαμηλή

Οι υδατάνθρακες με χαμηλό δείκτη (κάτω των 55) παρουσιάζουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον για όσους ενδιαφέρονται για την υγεία τους. Είναι πιο αργά απορροφούμενες και ελαχιστοποιούν τον αριθμό των αιχμηρών άλματα στο σάκχαρο του αίματος, και ως εκ τούτου ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης. Αυτά περιλαμβάνουν γκρέιπ-φρουτ, πομπελό, πορτοκάλι, ακτινίδιο, αλμυρά μήλα, δαμάσκηνα, βερίκοκα. Υψηλό δείκτη (πάνω από 60) σε ανανά, πεπόνια, παπάγια, ώριμες μπανάνες, σταφύλια. Αλλά το κύριο πρόβλημα των φρούτων με υψηλό δείκτη είναι η υψηλή θρεπτική τους αξία και επομένως η θερμιδική τους περιεκτικότητα. Μια μικρή μερίδα από αυτά τα φρούτα δίνει στο σώμα πολλές θερμίδες, μερικές φορές εντελώς περιττές.

Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης τείνει να αλλάζει δείκτες ανάλογα με την ωριμότητα των φρούτων - υδατάνθρακες, τη συγκέντρωση ινών, την παρουσία ή την απουσία θερμικής επεξεργασίας. Ο βαθμός γλυκόζης των φρούτων μπορεί να ποικίλει, εάν ο καρπός επιλέγεται να είναι κονσερβοποιημένος ή αποξηραμένος, όπως και με την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, πάρτε ένα βερίκοκο. Το Fresh έχει δείκτη 20, αποξηραμένο - 30, και κονσερβοποιημένο - τρεις φορές περισσότερο - 90.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τα τρόφιμα αρνητικών θερμίδων. Μετά από τον πίνακα θερμίδων, αυτό δεν μπορεί κατ 'αρχήν.

Ωστόσο, πιστεύεται ότι υπάρχουν προϊόντα, η διάσπαση των οποίων το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι έλαβε από αυτά. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν μηδενικές θερμίδες ή ακόμη και αρνητικές. Επιπλέον, σε αυτά τα μαγικά φρούτα υπάρχουν ιχνοστοιχεία που επηρεάζουν θετικά τον μεταβολισμό και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Το μεγάλο μυστικό εδώ είναι σε αυτή την ίνα. Οι φυτικές ίνες ουσιαστικά δεν μπορούν να χωριστούν. Αλλά το σώμα λειτουργεί, εργάζεται και ξοδεύει ενέργεια.

Τέτοια φρούτα δεν είναι εξωτικά και είναι συχνά στα τραπέζια μας.

Μανταρίνι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, ασβέστη, pomelo - δοκιμασμένη λίστα φρούτων με αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όλες οι γνωστές δίαιτες αστέρων περιλάμβαναν τουλάχιστον έναν από αυτούς τους καρπούς. Ιδιαίτερα σημαντικό να εξεταστεί το γκρέιπ φρουτ. Μπορεί να μειώσει την όρεξη, έχει ευεργετική επίδραση στο δέρμα. Με την κατανάλωσή του 14 ημέρες την ημέρα, μπορείτε να δείτε μια μείωση των 2 κιλών στις κλίμακες.Η ιδιαιτερότητα των εσπεριδοειδών στην ήπια καθαρτική και διουρητική τους δράση, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα υγρών και ινών. Η θερμιδική τους περιεκτικότητα δεν φθάνει ακόμη και τα 40 kcal.

Είναι γνωστό από καιρό το γεγονός ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο συστατικό στον ανανά - βρομελίνη. Προωθεί την καύση λίπους. Με την κανονική κατανάλωσή του, ο μεταβολισμός αποκαθίσταται, οι διαδικασίες απώλειας κιλών επιταχύνονται τόσο στις κλίμακες όσο και οπτικά. Ο ανανάς θαμπώνει την πείνα, εμπλέκεται στην καταστροφή σύνθετων λιπιδίων από το κρέας, τα ψάρια, αν το φάτε για επιδόρπιο μετά το δείπνο.

Ένας συχνός προσκεκλημένος στα τραπέζια μας και ένας από τους φθηνότερους καρπούς είναι ένα μήλο. Η θερμιδική του περιεκτικότητα κυμαίνεται από 40 έως 53 kcal, ανάλογα με την ποικιλία. Η χαμηλότερη θερμιδική ποικιλία είναι η Semerenko και η Granny Smith (πράσινα μήλα). Ακολουθούν τα κόκκινα μήλα "Idared" - 51 kcal και το κίτρινο "Golden" - 53 kcal. Οι ίνες μήλου είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την ομαλοποίηση των πεπτικών διαδικασιών, επομένως τα μήλα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα.

Επίσης σε αυτή τη λίστα μπορείτε να προσθέσετε βερίκοκο, αλμυρές ποικιλίες ροδάκινο, δαμάσκηνο. Τα φρούτα μηδενικών θερμίδων δεν είναι τόσο πολλά όσο τα λαχανικά, επειδή τα φρούτα εξακολουθούν να έχουν πολύ μεγαλύτερη φρουκτόζη. Αλλά από αυτή τη λίστα μπορείτε να επιλέξετε κατάλληλα, νόστιμα και υγιή φρούτα.

Για να μάθετε πώς μπορείτε εύκολα και γρήγορα να φτιάξετε μια ελαφριά φρουτοσαλάτα, δείτε το επόμενο βίντεο.