Γλυκαιμικό δείκτη κρούστας: τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Για έναν απλό άντρα στο δρόμο, ο λόγος γλυκαιμικού λόγου μπορεί να έχει λίγα λόγια.Ωστόσο, οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της διατροφής, καθώς και οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής γνωρίζουν πολύ καλά αυτήν την έννοια. Αυτός ο δείκτης είναι επίσης σημαντικός όταν σχεδιάζετε το καθημερινό μενού εκείνων που υποφέρουν από μια τέτοια ασθένεια όπως ο διαβήτης.

Ο δείκτης, που ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (συντετμημένος GI), παρέχει την επίδραση αυτού του προϊόντος στο επίπεδο γλυκόζης στο ανθρώπινο αίμα. Στην περίπτωση αυτή, η αιτιώδης αλυσίδα μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής: υψηλός GI - υψηλός ρυθμός διαχωρισμού των υδατανθράκων - αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα διατροφής (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών) με υψηλό GI απαγορεύονται για άτομα με διαβήτη.

Η κρούστα, η οποία έχει υψηλό GI, δίνει ενέργεια στο σώμα αρκετές φορές ταχύτερα από την κροσέ με χαμηλό δείκτη GI. Μια κρούστα χαμηλής GI περιέχει ίνες και παρέχει μια πιο αργή απορρόφηση του προϊόντος. Εάν χρησιμοποιείτε συστηματικά τρόφιμα με υψηλή GI, μπορεί να υπάρχει παραβίαση μεταβολικών διεργασιών, οι οποίες επηρεάζουν δυσμενώς τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα.

Ένα προϊόν με υψηλό ποσοστό GI συμβάλλει στην ανάπτυξη του αίσθηματος της πείνας ενός ατόμου. Η συνέπεια αυτής της κατάστασης είναι ο σχηματισμός λιπαρών καταλοίπων σε προβληματικές περιοχές.

Για την εκτίμηση του επιπέδου του δείκτη υπάρχουν οι ακόλουθες αριθμητικές τιμές:

• εάν ο δείκτης κυμαίνεται από μηδέν έως τριάντα εννέα, θεωρείται χαμηλός.
• ο μέσος όρος κυμαίνεται από σαράντα έως εξήντα εννέα.
• ένα υψηλό επίπεδο του δείκτη υποδεικνύεται από μια τιμή που υπερβαίνει τους εβδομήντα.

Για όσους πάσχουν από διαβήτη, καθώς και για άτομα με δίαιτα, συνθέτουν πίνακες αναφοράς. Για αυτούς μπορείτε να λάβετε πληροφορίες σχετικά με το GI ενός προϊόντος. Παρακάτω υπάρχει μια παραλλαγή του πίνακα, η οποία περιέχει πληροφορίες σχετικά με την ΓΕ των πιο κοινών σιτηρών. Οι τιμές είναι διατεταγμένες με αυξανόμενη σειρά, ξεκινώντας από κόκκους με το χαμηλότερο GI. Ακολουθούν τα ονόματα των προϊόντων, τα ποσοστά των οποίων αυξάνονται σταδιακά.

Η βαθμολογία ολοκληρώνει την κούπα με το υψηλότερο GI:

• πίτουρο ρύζι - 19;
• μπιζέλια - 22;
• μαργαριτάρι κριθάρι - 20-30;
• λιναρόσπορο - 35 ·
• σίλικα - 40;
• Bulgur - 45;
• ολόκληρο πλιγούρι βρώμης - 45-50;
• κριθάρι κριθαριού - 50-60;
• θρυμματισμένο πλιγούρι βρώμης - 55-60;
• καφέ ρύζι - 55-60;
• φαγόπυρο - 50-65;
• κουσκούς - 65;
• λευκό ρύζι - 65-70;
• καλαμποκέλαια - 70-75;
• μούσλι - 80;
• σιμιγδάλι - 80-85.

Τα πλιγούρια φαγόπυρου είναι σε ζήτηση μεταξύ εκείνων που θέτουν ένα στόχο να τρώνε σωστά ή αποφάσισαν να χάσουν λίγα επιπλέον κιλά. Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της διατροφής συστήνουν ότι αυτό το προϊόν πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή εκείνων που επιθυμούν να γίνουν αδύνατοι. Το τέχνασμα είναι ότι το GI φαγόπυρο στην ακατέργαστη μορφή του είναι 55 και για τα βραστά δημητριακά ο αριθμός αυτός είναι 15 μονάδες μικρότερος, δηλαδή 40. Η τιμή του δείκτη μεταβάλλεται συνεπώς, λόγω της παρουσίας νερού στο πιάτο. Ένα σημαντικό σημείο είναι το γεγονός ότι η μείωση του γλυκαιμικού δείκτη δεν οδηγεί στην απώλεια βιταμινών, πρωτεϊνών, ορυκτών, αντιοξειδωτικών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν βράζετε στο νερό (η διαδικασία μαγειρέματος κουάκερ ή μια πλάκα πιάτων δημητριακών σε κάθε περίπτωση αφορά αυτό το στάδιο), ο δείκτης θα μειωθεί. Ένα άλλο πράγμα είναι εάν ένα συστατικό γάλακτος ή κοκκοποιημένη ζάχαρη θα προστεθεί στο πιάτο: στην περίπτωση αυτή, παρέχεται ένας αυξημένος γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος.

Όπως φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα, ο υψηλότερος αριθμός είναι εγγενής στο λευκό ρύζι. Είναι καθαρισμένο, γυαλισμένο. Το GI του είναι 65 μονάδες. Ενώ στο καστανό ρύζι (το οποίο είναι ακατέργαστο και όχι γυαλισμένο), ο δείκτης είναι 10 μονάδες μικρότερος και κάνει 55.Με βάση αυτό, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι το καστανό ρύζι είναι πιο χρήσιμο από το λευκό ρύζι. Περιέχει λιγότερες θερμίδες, είναι πλούσιο σε μακροθρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία, αμινοξέα, βιταμίνες Β και Ε. Το μειονέκτημα της έγκειται μόνο στη μικρή διάρκεια ζωής.

Όλοι έχουν ακούσει για τα οφέλη αυτού του προϊόντος. Όσον αφορά το GI oatmeal, τότε αυτός ο παράγοντας επηρεάζεται από τη μέθοδο παρασκευής.

Εάν το χυλό βρασμένο σε νερό, ο δείκτης θα είναι 40. Στην περίπτωση του γάλακτος, ο δείκτης θα είναι υψηλότερος - 60. Και αν, εκτός από το γάλα, προσθέτετε ζάχαρη, τότε ο δείκτης θα φτάσει το 65.

GI νιφάδων βρώμης σε ακατέργαστη μορφή - 40. Το υψηλότερο επίπεδο του δείκτη είναι εγγενές σε προϊόντα όπως δημητριακά και στιγμιαία δημητριακά. Είναι συνήθως καλά συμπληρωμένα με συστατικά με τη μορφή ζάχαρης, ξηρών καρπών, ξηρών καρπών, σπόρων. Για τα τρόφιμα αυτά, ο δείκτης GI είναι 80. Επομένως, οι διαιτολόγοι συνιστούν να μην συμπεριληφθούν στη διατροφή τόσο των διαβητικών όσο και εκείνων που επιδιώκουν να οργανώσουν μια υγιεινή διατροφή.

Η Krupa εμφανίζεται σαφώς για δίαιτες με σκοπό την απώλεια βάρους και για την υποστήριξη ατόμων με διαβήτη. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μικροστοιχεία και μακροστοιχεία, καθώς και ουσίες που μειώνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Ο δείκτης χυλό μαργαριτάρι κριθαριού δεν ξεπερνά τα 20-30 μονάδες, πράγμα που δίνει το δικαίωμα να το αναθέσει στην ομάδα με χαμηλό δείκτη και να εφαρμοστεί ευρέως για την εφαρμογή των κανόνων της υγιεινής διατροφής καθώς και της διατροφής.

Η οικογένεια των σιτηρών σίτου με την αξία του ΓΕ αναφέρεται σε προϊόντα που έχουν μέση τιμή αυτού του δείκτη. Το μικρότερο είναι η σίκαλη (40), το μεγαλύτερο είναι το κουσκούς (65).

Οι χυλός που παρασκευάζονται από δημητριακά σίτου θεωρούνται πιάτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Ωστόσο, η άλλη πλευρά του νομίσματος της χρήσης τους στην τροφή είναι η πιθανότητα μείωσης της γλυκόζης στο αίμα. Εκτός από τα σιτηρά σιταριού - οι πρώτοι βοηθοί στην επίλυση προβλημάτων που σχετίζονται με την κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Ικανός να ομαλοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες. Παρέχουν βελτιστοποίηση της αποκατάστασης των βλαβών στο δέρμα, τους βλεννογόνους.

Ο δείκτης GI για αυτό το δημητριακό έχει μέση τιμή. Για το προϊόν σε ακατέργαστη μορφή, είναι περίπου 35, σε μαγειρεμένη κατάσταση (μετά το μαγείρεμα κουάκερ) - 50.

Το προϊόν περιέχει μια σημαντική ποσότητα τόσο ιχνοστοιχείων όσο και μακροστοιχείων. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που παρέχουν στο σώμα κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια σημαντική ποιότητα είναι η ικανότητα να μειώνεται η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου. Οι ουσίες που περιέχονται στο προϊόν συμβάλλουν στην εξάλειψη της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα. Και επίσης βοηθούν στην αύξηση των προστατευτικών ικανοτήτων του σώματος, εξομαλύνουν τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος.

Στα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε GI φέρει κεχρί. Για αυτόν, αυτός ο δείκτης είναι 65-70 μονάδες. Αυτό που είναι χαρακτηριστικό: ο κορεσμός της ζάχαρης θα είναι μεγαλύτερος, τόσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα του τελικού πιάτου. Ως εκ τούτου, συνιστάται η χρήση του προϊόντος από καιρό σε καιρό, καθώς έχει χρήσιμα στοιχεία. Βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προληπτικό μέτρο όσον αφορά την ανάπτυξη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Το προϊόν είναι σε θέση να βελτιώσει τις πεπτικές διαδικασίες, να καθαρίσει το σώμα από τις τοξίνες και τις σκωρίες, να επιταχύνει το μεταβολισμό του λίπους. Κανονικοποιεί τη λειτουργία του ήπατος και το μεταβολισμό.

Το κουάκερ που παρασκευάζεται από καλαμπόκι έχει επίσης υψηλό επίπεδο 70. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το προϊόν. Μετά από όλα, τα δημητριακά από καλαμπόκι είναι πλούσια σε βιταμίνες, αμινοξέα, μακροθρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, η χρήση του θα πρέπει να δοσολογείται. Η κύρια προϋπόθεση είναι να μαγειρέψετε το προϊόν στο νερό.Σε αυτή την περίπτωση θα υπάρξει ένα όφελος τόσο για το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και για το γαστρεντερικό σωλήνα. Επιπλέον, το προϊόν είναι καλό προφυλακτικό έναντι της αναιμίας.

Όσον αφορά το σιμιγδάλι, μπορείτε με ασφάλεια να το θεωρήσετε κάτοχο ρεκόρ για το χαμηλό επίπεδο θρεπτικών ουσιών που περιέχονται στο προϊόν. Το GI των ακατέργαστων δημητριακών είναι 60 μονάδες, ενώ η χυλός που παρασκευάζεται με νερό θα έχει αριθμό 70 και αρωματισμένο με γάλα και ζάχαρη θα αποκτήσει δείκτη περίπου 95.

Η δυνατότητα λήψης διαιτητικού γεύματος σχετίζεται με την κατάλληλη προετοιμασία του. Εάν ακολουθείτε τον στόχο χρήσης ενός προϊόντος με χαμηλό δείκτη GI, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• αποφύγετε την προσθήκη γάλακτος και κοκκοποιημένης ζάχαρης στο χυλό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς δημιουργείται ένα μεγάλο γλυκαιμικό φορτίο.
• χρήση φυσικών γλυκαντικών για τα σιτηρά ·
• όταν προστίθενται λίπη, δίνεται προτίμηση στα φυτικά έλαια.
• να θυμόμαστε ότι τα άλευρα και τα αλεύρια ολικής αλέσεως καταστρέφονται πιο αργά από τα προϊόντα που έχουν υποστεί προηγούμενη μηχανική επεξεργασία (καθαρισμός, λείανση).
• εάν είναι δυνατόν, να περιορίσετε ή να εξαλείψετε τελείως από τα πιάτα διατροφής με υψηλή GI.
• χρήση στη διαδικασία μαγειρέματος των σιτηρών.

Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης του πίνακα γλυκαιμικού δείκτη, ανατρέξτε στο παρακάτω βίντεο.