Πρωτεΐνη στα λαχανικά: πίνακας προϊόντων και πρότυπα κατανάλωσης

Η διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της καθημερινής ζωής των ανθρώπων. Αλλά για να αποκτήσετε το μέγιστο όφελος και την ελάχιστη βλάβη ακόμα και από τα λαχανικά, πρέπει να γνωρίζετε καλά τη σύνθεσή τους.Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζουμε πόση πρωτεΐνη υπάρχει στα λαχανικά: η ικανότητά τους να αντικαθιστούν το κρέας και τα ψάρια εξαρτάται από αυτόν τον δείκτη.

Μεταξύ των οσπριοειδών, οι σπόροι σόγιας περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες. Μετά το μαγείρεμα, περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχονται σε ένα κανονικό ποτήρι προϊόντος. Για σύγκριση: ακριβώς η ίδια ποσότητα είναι παρούσα σε 150 γραμμάρια επιλεγμένου κοτόπουλου. Και αυτό που είναι σημαντικό, στη σόγια δεν είναι απλή πρωτεΐνη, αλλά περιλαμβάνει όλα τα γνωστά αμινοξέα. Υπάρχει μόνο ένα ακόμη φυτό με τις ίδιες ιδιότητες - είναι quinoa.

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι σε μια τυπική μερίδα σόγιας υπάρχουν 15 γραμμάρια λίπους και 17 γραμμάρια υδατανθράκων. Στη δεύτερη θέση στο τραπέζι είναι επίσης ... οι σπόροι σόγιας, που φέρουν μόνο ένα διαφορετικό όνομα - Edamame. Αυτό το όνομα αποδίδεται σε άγουρα φρούτα σόγιας, τα οποία χρησιμοποιούνται ενεργά στα ιαπωνικά εστιατόρια ως πλάκα πιάτων για σούσι. Μια μερίδα θα παρέχει στον καταναλωτή 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, μπορείτε να στρατολογήσετε 30 γραμμάρια που συνιστώνται από τους διατροφολόγους για κάθε γεύμα χωρίς κανένα πρόβλημα.

Στην τρίτη γραμμή του καταλόγου λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι οι φακές. Ένα τμήμα του προϊόντος σας επιτρέπει να πάρετε 18 γραμμάρια πρωτεϊνών και 230 kcal. Ως εκ τούτου, όσοι έχουν άσχημη ανάγκη απώλειας βάρους μπορούν να το φάνε χωρίς φόβο, ειδικά επειδή οι φακές προμηθεύουν το σώμα:

• φωσφόρου ·
• φολικό οξύ;
• σιδήρου.
• θειαμίνη.

Είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε αυτό το φυτό τόσο σε σαλάτες όσο και σε μορφή χορτοφαγικών κοτόπουλων. Αν αυτή η ακραία επιλογή δεν σας ταιριάζει, μπορείτε να βάζετε φακές σε σούπες. Δεν πρέπει όμως να πιστεύουμε ότι όλοι οι πολιτισμοί που περιέχουν πολλή πρωτεΐνη είναι μόνο όσπρια. Είναι χρήσιμο να δώσετε προσοχή στο μπρόκολο, 1 φλιτζάνι του οποίου περιέχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, αυτό το τμήμα θα βοηθήσει να κλείσει η καθημερινή ανάγκη για ασκορβικό οξύ και βιταμίνη Κ.

Χρησιμοποιώντας το μπρόκολο στη διαδικασία της απώλειας βάρους είναι ιδιαίτερα επωφελής επειδή αυτή η μονάδα προμηθεύει το σώμα με φολικό οξύ. Και μειώνει ήδη την πιθανότητα κακοήθους εκφυλισμού διαφόρων κυττάρων. Η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου είναι χρήσιμη, σημειώνουμε, όχι μόνο για την ενεργό απώλεια βάρους. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαζί με μπρόκολο και πράσινα μπιζέλια. Ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει από 8,6 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Στο μπιζέλι υπάρχουν και πολλά:

• σιδήρου.
• βιταμίνη Α ·
• φωσφόρου ·
• ασκορβικό οξύ.
• Βιταμίνες Β.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι σίγουρα ένα από τα πλουσιότερα σε πρωτεϊνικά προϊόντα. Μετά το ψήσιμο για 100 γραμμάρια ηλιόσπορων θα υπάρχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεϊνικών συστατικών. Αυτό είναι σχεδόν το ίδιο όπως σε 2 αυγά. Είναι σημαντικό ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι χρήσιμοι για την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου και η καταστολή οξειδωτικών διαδικασιών με αντιοξειδωτικά βοηθά στην πρόληψη πολλών άλλων ασθενειών.

Μπορείτε να φάτε τα λάχανα φασολιών για απώλεια βάρους. Σε ένα φλιτζάνι λαχανάκια μετά από θερμική επεξεργασία, υπάρχουν 2,5 g πρωτεΐνης, καθώς και πολλά θρεπτικά συστατικά. Χάρη στη λεκιθίνη, η συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται. Αυτό βοηθά στην επίτευξη των πιο σημαντικών στόχων μιας διατροφής ευεξίας - για να αποτρέψει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και των καρδιακών διαταραχών.

Μετά την ανασκόπηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε διάφορα λαχανικά, είναι λογικό να τεθεί το ερώτημα: «Ποια οφέλη θα αποφέρει στην υγεία; ". Συχνά η δήλωση σχετικά με την πρωτεΐνη ως δομικό υλικό για το σώμα δεν είναι αρκετά ακριβής. Από αυτές τις ουσίες, όχι μόνο σκληροί ιστοί "χτίζονται" αλλά και:

• τα κύτταρα του αίματος.
• οστά.
• ορμόνες.
• διάφορα ένζυμα.
• χρωμοσωμάτων.

Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κάτω από την κανονική, η ποιότητα του μυοσκελετικού συστήματος επιδεινώνεται συνεχώς, μειώνεται η αποτελεσματικότητα της ανοσίας, αποδυναμώνεται η ικανότητα των κυττάρων να διατηρούν μια κανονική διαμόρφωση. Όλοι δεν γνωρίζουν επίσης ότι χωρίς πρωτεΐνες:

• Διαταραγμένη μετακίνηση οξυγόνου και υδατανθράκων, βιταμινών και φαρμάκων στο σώμα.
• μειώνεται η ποιότητα της όρασης.
• βραδύτερη πήξη αίματος με διάφορους τραυματισμούς.
• αναστέλλεται η αναστολή του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα.
• αυξάνει την πιθανότητα διαταραχών του νευρικού συστήματος.

Έτσι, οι πρωτεϊνικές τροφές είναι πολύ υγιείς και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος αυτής. Η ελάχιστη επιτρεπόμενη είσοδος σε 1 γεύμα, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι 30 γραμμάρια, ενώ η ελάχιστη ημερήσια δόση πρέπει να είναι από 45 γραμμάρια. Οι γυναίκες, για να εκτιμήσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια την ανάγκη, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των κιλών κατά 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για τους άνδρες, ο συντελεστής είναι ήδη 1,5 γραμμάρια. Σημαντικό: για όσους ασχολούνται τακτικά με αθλήματα ή κάνουν σκληρή σωματική άσκηση, ο κανόνας αυξάνεται στα 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, περίπου το 40% της πρωτεΐνης πρέπει να αναπληρώνεται από φυτικές τροφές. Αυτό, μαζί με την κάλυψη των αναγκών του σώματος, θα εξαλείψει την υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα με κρέας, ψάρι και πουλερικά. Μανιτάρια, μούρα και φρούτα σχεδόν δεν δίνουν μια τέτοια ευκαιρία. Επειδή τα λαχανικά έχουν ιδιαίτερο ρόλο στη διατροφή, ακόμη και αν ζουν άνθρωποι όπου μπορούν να τρώνε φρέσκα φρούτα όλο το χρόνο.

Επιπλέον, παίρνοντας πρωτεΐνες μαζί με τα λαχανικά, οι άνθρωποι δεν εμποδίζουν μόνο την αίσθηση της βαρύτητας στο στομάχι. Αυτό εξαλείφει την υπερκατανάλωση τροφής. Και είναι σε θέση - υποτονικά και σταδιακά - να υπονομεύσει την υγεία, να προκαλέσει χρόνιες ασθένειες.

Το επόμενο βίντεο σας περιμένει TOP-10 φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (πρωτεΐνες).