Ποια λαχανικά έχουν τις περισσότερες βιταμίνες;

Ποια λαχανικά έχουν τις περισσότερες βιταμίνες;

Τα λαχανικά ονομάζονται κάθε βρώσιμο μέρος ενός φυτού που καλλιεργείται στο έδαφος, αλλά όχι σε ένα πολυετές θάμνο ή δέντρο, αυτή είναι η κύρια διαφορά τους από τα φρούτα.

Σε διάφορα μέρη των φυτών, ανάλογα με τη φύση τους, περιέχονται ή συσσωρεύονται άνισες ποσότητες μικροστοιχείων και βιταμινών, γεγονός που καθιστά τα λαχανικά πολύ ετερογενή και μερικές φορές αμφιλεγόμενη συνιστώσα της διατροφής.

Λαχανικά, ειδικά κονδύλους και ρίζες, σε εύκρατο και κρύο κλίμα, ίσως ο μόνος προμηθευτής χρήσιμων ουσιών καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.

Έχουν τις καλύτερες ιδιότητες στις αρχές του φθινοπώρου, αλλά ακόμη και το χειμώνα, και με σωστή αποθήκευση μέχρι την επόμενη συγκομιδή, οι ρίζες δεν χάνουν την αξία τους.

Τα οπωροκηπευτικά, όπως οι κολοκύθες και τα κολοκυθάκια, χαρακτηρίζονται επίσης από καλή διατηρησιμότητα.

Η τεχνολογία της ανάπτυξης των χόρτων είναι τόσο πρωτόγονος που σας επιτρέπει να το κάνετε ακόμη και σε ένα παράθυρο ή ένα θερμαινόμενο μπαλκόνι, δεν είναι δύσκολο να αγοράσετε το απαραίτητο ποσό από αυτό σχεδόν όλο το χρόνο.

Για τα λαχανικά στον 20ο αιώνα, εφευρέθηκε μια αξιόπιστη μέθοδος αποθήκευσης, άρχισαν να παγώνουν. Παρά τη μείωση του περιεχομένου ορισμένων βιταμινών κατά σχεδόν 50%, η μέθοδος αυτή κερδίζει δημοτικότητα.

Η μέθοδος μαγειρέματος λαχανικών είναι επίσης πολύ σημαντική. Δεν είναι πάντα και όλα τα λαχανικά είναι ευχάριστα να τρώνε ωμά, και μερικά μόνο με κάποια επεξεργασία ή σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα αποκαλύπτουν πλήρως τη γεύση και τις διατροφικές τους ιδιότητες.

Η παρουσία στα τρόφιμα φυτικών ινών που περιέχονται στα λαχανικά, δίνει εντυπωσιακό αποτέλεσμα του κορεσμού, ακόμη και με μια μικρή ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Ο συνδυασμός πιάτων με κρέας ή ψάρι με λαχανικά ή σαλάτες μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ακούσιας υπερκατανάλωσης τροφής.

Κατά τον σχεδιασμό της διατροφής σας, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείσουμε άλλες πηγές αναντικατάστατων ουσιών: κρέας, συκώτι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, δημητριακά.

Ποια λαχανικά έχουν την περισσότερη βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών και στην τελική μορφή (ρετινόλη) περιέχεται σε ζωικά προϊόντα. Οποιοδήποτε συκώτι, από το γάδο έως το βόειο κρέας, το ιχθυέλαιο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σε θέση να παράσχει στον οργανισμό αυτή τη βιταμίνη.

Η βιταμίνη Α είναι παρούσα σε λαχανικά με τη μορφή βήτα-καροτίνης - ένα είδος κενών για τη ρετινόλη, το οποίο σχηματίζεται στη διαδικασία αφομοίωσης σε κυτταρικό επίπεδο.

Για ένα υγιές σώμα, η συσσώρευση βιταμίνης Α είναι μια φυσική διαδικασία, είναι συγκεντρωμένη στο ήπαρ. Το απόθεμα μπορεί να αναπληρωθεί και να δαπανηθεί όπως απαιτείται.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α εκδηλώνεται με την εξασθένιση της όρασης, τη γενική μείωση της ανοσίας λόγω της εξασθενημένης πρωτεϊνικής σύνθεσης και της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η ρετινόλη ονομάζεται συχνά βιταμίνη ανάπτυξης, ρυθμίζοντας την πρωτεϊνική σύνθεση, επηρεάζει πραγματικά την ανάπτυξη του σώματος του παιδιού.

Ο κατάλογος των λαχανικών που απαιτείται για να συμπεριληφθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή ως πηγή βιταμίνης Α δίνεται στον πίνακα.

Λαχανικά

Περιεκτικότητα βιταμίνης Α (βήτα καροτίνη)

Χρήση για παιδικές τροφές

πολλά

παρόν

βρίσκεται

Βασίλειος (χόρτα)

+

-

Πεπόνι

+

-

Καρότο

+

+

Άνηθο

+

+

Πικραλίδα (φύλλα)

+

-

Mar λευκό (πράσινα)

+

-

Μπρόκολο

+

-

Βλαστοί Βρυξελλών

+

-

Cilantro (χόρτα)

+

-

Πράσινα κρεμμύδια

+

-

Γλυκό πιπέρι

+

-

Μαϊντανός

+

-

Ντομάτα

+

-

Σαλάτα (χόρτα)

+

-

Σέλινο

+

-

Σπαράγγια

+

-

Κολοκύθα

+

+

Σπανάκι

+

-

Sorrel

+

-

Ο πίνακας δεν περιλαμβάνει λαχανικά με περιεκτικότητα σε β-καροτένιο μικρότερη από 20 μg.

Στην τελευταία στήλη, το "+" σηματοδοτεί τα λαχανικά που είναι απαραίτητα για να συμπεριληφθούν στην τροφή ενός παιδιού του πρώτου έτους ζωής, συνιστώνται επίσης για τη διατροφή μελλοντικών και γαλακτοπαραγωγών μητέρων, για τις οποίες ο ρυθμός κατανάλωσης βιταμίνης Α διπλασιάζεται.

Τα λαχανικά που σημειώνονται με "-" δεν συνιστώνται για χρήση σε παιδικές τροφές λόγω των συγκεκριμένων επιδράσεων στο σώμα του παιδιού. Σε παιδιά ηλικίας άνω του ενός έτους, και ακόμη περισσότερο σε ενήλικες, η κατανάλωση αυτών των λαχανικών δεν θα προκαλέσει ανεπιθύμητες συνέπειες.

Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και Β

Εξετάστε πρώτα τα λαχανικά που είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Β.

Η λεγόμενη ομάδα δραστικών ουσιών που περιέχουν άζωτο. Ο αριθμός των περιγραφόμενων βιταμινών της ομάδας Β έφτασε τις δύο δωδεκάδες, όπως ανακαλύφθηκαν και περιγράφηκαν, προσέθεσαν έναν αριθμό: Β1, Β2, Β3 και ούτω καθεξής.

Σε μεγαλύτερες ποσότητες, οι ουσίες αυτές υπάρχουν σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, αλλά υπάρχουν και σε ορισμένα λαχανικά. Ένα χαρακτηριστικό αυτών των βιταμινών είναι η δυνατότητα της σύνθεσης τους από την εντερική μικροχλωρίδα.

Οι βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι ζωτικής σημασίας για υψηλό σωματικό ή διανοητικό άγχος, βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος επιταχύνοντας τις αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού.

  • Η Β1 (θειαμίνη) επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, διατηρώντας τον τόνο του καρδιακού μυός. Βρέθηκε σε καρότα, κρεμμύδια, ραδίκια, κόκκινα τεύτλα, φασόλια.
  • Το Β2 (ριβοφλαβίνη) εμπλέκεται στη ρύθμιση μιας ποικιλίας διαδικασιών του σώματος: από την αιματοποίηση μέχρι το σχηματισμό του ανώτερου δέρματος. Το πλουσιότερο λάχανο Β2, ντομάτες, πράσινα μπιζέλια, μαρούλι, σέλινο.
  • Το Β3 (νικοτινικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη ΡΡ) εμπλέκεται στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών, στη διαίρεση και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παρουσιάστε στην πατάτα.
  • Η πανθενόλη (Β5) υποστηρίζει την ανοσία, εμπλέκεται στο σχηματισμό αντισωμάτων και την επούλωση πληγών. Καταστρέφονται σχεδόν εντελώς κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας. Περιέχονται σε όλα τα πράσινα λαχανικά, είναι τα πλουσιότερα σε διάφορες ποικιλίες λάχανου και τεύτλων.
  • Η Β6 (πυριδοξίνη) ρυθμίζει την καρδιακή λειτουργία, επηρεάζει τη σύνθεση πρωτεϊνών και την κυτταρική διαίρεση. Περιέχονται σε πατάτες, πιπεριές, καρότα, ντομάτες, λάχανο.
  • Η Β7 (βιοτίνη) ενεργοποιεί πεπτικά ένζυμα. Περιέχονται σε μαϊντανό.
  • Το B9 (φολικό οξύ) εμπλέκεται σε μεταβολικές διεργασίες, πρωτεϊνική σύνθεση, σχηματισμό αίματος. Συσσωρεύεται στο ήπαρ. Περιέχονται σε πατάτες, ντομάτες, λάχανα, τεύτλα.
  • Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) ρυθμίζει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, επηρεάζει την πορεία των διαδικασιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι άνθρωποι που έχουν ενεργό τρόπο ζωής, σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αγνοήσουν προϊόντα που περιέχουν B12. Δεν συντίθεται από φυτά και οι λάτρεις του χορτοφαγικού τραπεζιού θα πρέπει πραγματικά να προσπαθήσουν να προσφέρουν αυτή τη βασική βιταμίνη. Υπάρχει μια διέξοδος, βέβαια - φύκια, ειδικά φύκια (φύκια).

Δεν θα δώσουμε ολόκληρο τον κατάλογο των βιταμινών της ομάδας Β, είναι πολύ εκτεταμένη και η επίδρασή τους στα συστήματα του σώματος είναι γενικά παρόμοια.

Για να παρέχουν την ανάγκη για βιταμίνες Μόνο τα λαχανικά δεν θα πετύχουν, εδώ δεν είναι ανταγωνιστές σε ζωικά προϊόντα: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Σημαντικά περισσότερο σε σύγκριση με τα λαχανικά αυτών των βιταμινών σε όσπρια και δημητριακά, μερικά είναι παρόντα στα μανιτάρια.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) - η πιο σημαντική βιταμίνηαπαραίτητη για το σώμα μας συνεχώς και σε επαρκώς μεγάλους όγκους. Τα λαχανικά συναγωνίζονται την επιτυχία ακόμη και με τις παγκοσμίως αναγνωρισμένες πηγές ασκορβικού οξέος, όπως τα εσπεριδοειδή.

Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης C περιγράφονται ως χαρακτηριστικά των πολικών αντρών και των ναυτικών, το σκορβούτο. Η σύνθεση κολλαγόνου διαταράσσεται και οι ιστοί αρχίζουν να χάνουν τη δύναμή τους. Αυτό επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος, των δοντιών και στην πιο οξεία μορφή - μύες και οστά. Οι πρώτες αποστολές γύρου του κόσμου και της Αρκτικής έχασε το 50% των πληρωμάτων μόνο από την έλλειψη αποθηκευμένων προϊόντων βιταμίνης C. Οι απώλειες μεταξύ των ναυτικών από το σκορβούτο για αιώνες υπερέβησαν τις απώλειες μάχης.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) στα λαχανικά παρουσιάζεται στον πίνακα.

Λαχανικά

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

πολλά

παρόν

βρίσκεται

Μπρόκολο

+

Λάχανο

+

Πατάτες

+

Cilantro (χόρτα)

+

Γλυκό πιπέρι

+

Μαϊντανός

+

Ντομάτα

+

Άνηθο

+

Το σκόρδο

+

Σπανάκι

+

Sorrel

+

Ο πίνακας δεν περιλαμβάνει λαχανικά με περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μικρότερη από 30 mg.

Δεν υπάρχει ασκορβικό οξύ σε ζωικά προϊόντα. Πολλά φρούτα συμβάλλουν στην αναπλήρωση της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη καταστρέφεται σχεδόν ολοκληρωτικά με θερμική επεξεργασία.Είναι δυνατόν να εξοικονομήσετε ένα ορισμένο ποσό από αυτό αν μειωθεί το λαχανικό σε βραστό νερό εξ ολοκλήρου.

Μπορείτε να μάθετε ποια λαχανικά έχουν την περισσότερη βιταμίνη C στο παρακάτω βίντεο.

Πού είναι τα D και E;

Η βιταμίνη D είναι μια ολόκληρη ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών. Δημιουργούνται στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να αυτο-εφοδιασθεί με αυτές τις βιταμίνες, ακριβώς για να περάσουν περίπου μια ώρα στον ήλιο μερικές φορές την ημέρα με ένα ελάχιστο ρούχα. Αλλά αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν προκύπτουν προβλήματα. Στα μεσαία και βόρεια γεωγραφικά πλάτη, είναι σχεδόν αδύνατο. Αποθηκεύτηκε σολάριουμ, αλλά δεν έχουν όλοι αρκετό χρόνο για τις υπηρεσίες του. Ορισμένα ζωικά προϊόντα και φυσικά λαχανικά όπως η τσουκνίδα και ο μαϊντανός μπορούν να εμπλουτίσουν το σώμα με την προβιταμίνη D - τη βάση για το σχηματισμό μιας πλήρους βιταμίνης.

Η έλλειψη βιταμινών της ομάδας Δ οδηγεί σε διαταραχές στην αφομοίωση ορισμένων ιχνοστοιχείων (ιδιαίτερα του ασβεστίου και του φωσφόρου) και εκδηλώνεται σε σοβαρές μεταβολικές διαταραχές, που επηρεάζουν την κατάσταση του υποστηρικτικού συστήματος - οστών και συνδέσμων.

Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι επίσης μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία επίσης αντιπροσωπεύεται από διάφορες μορφές. Η κύρια επίδραση της τοκοφερόλης συνδέεται με τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, με άλλα λόγια, συμβάλλει στην παράταση της νεολαίας σε κυτταρικό επίπεδο. Η τοκοφερόλη ομαλοποιεί τη δραστηριότητα των κυτταρικών μεμβρανών, συμπεριλαμβανομένων των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος.

Πολλή τοκοφερόλη σε μια ποικιλία λιπών. Σε ορισμένα λαχανικά, περιέχεται σε μια σημαντική ποσότητα: μαρούλι, σπαράγγια, ντομάτες.

Η βιταμίνη Ε δεν καταστρέφεται από τη θερμική επεξεργασία, το οξυγόνο και το ηλιακό φως είναι επιβλαβή για αυτό.

Ιχνοστοιχεία σε λαχανικά

Τα ιχνοστοιχεία ονομάζονται μικροοργανισμοί, απαραίτητα για το σώμα σε μικροσκοπικές ποσότητες, πρώτα απ 'όλα αυτά τα ιόντα εμπλέκονται σε πολυάριθμες μεταβολικές αντιδράσεις σε μοριακό επίπεδο. Πολλά λαχανικά, ειδικά φυλλώδη, είναι σε θέση να ικανοποιήσουν την ανάγκη για αυτές τις ουσίες.

Λαχανικά

ιχνοστοιχεία

Ca

Fe

Mg

P

Κ

Na

Zn

Cu

Μη

Μπρόκολο

+

+

+

+

+

+

+

Λάχανο

+

+

+

+

+

+

+

Μαϊντανός

+

+

+

+

+

+

+

Άνηθο

+

+

+

+

+

+

+

Σπανάκι

+

+

+

+

+

Sorrel

+

+

+

+

+

+

Σε άλλα μέρη φυτών, τα ιχνοστοιχεία είναι κάπως μικρότερα. Το σύμβολο "+" σημαίνει, πράγματι, υψηλή περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία.

Στην πραγματικότητα, σε έναν ή τον άλλο αριθμό ιχνοστοιχείων υπάρχει σε όλα τα λαχανικά.

Μεταξύ των απαραίτητων σωματικών ουσιών που προέρχονται από λαχανικά, για να μην αναφέρουμε τα ωμέγα λιπαρά οξέα, η έλλειψη των οποίων θα αναιρούσε όλες τις προσπάθειες αναζωογόνησης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Παρά το απειλητικό αυτό όνομα, αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην καύση υπερβολικού σωματικού λίπους, φυσικά, εάν τις συνδυάσετε με σωματική άσκηση. Σέλινο, σπανάκι, άνηθο, λάχανο, μελιτζάνα, ντομάτες είναι τα πλουσιότερα σε ωμέγα λιπαρά οξέα.

Συμβουλές συνδυασμού προϊόντων

Εξετάστε πώς μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τα λαχανικά που καταναλώνονται. Δεν συνδυάζονται όλες οι βιταμίνες, μερικές καταστρέφονται στον αέρα, άλλες από τις ακτίνες του ήλιου και άλλες από την αύξηση της θερμοκρασίας.

Σαλάτα από βρασμένη ή ψημένη κολοκύθα και καρότα με φυτικό έλαιο ή ξινή κρέμα αναπληρώνει το σώμα με βιταμίνη Α. Το β-καροτένιο απορροφάται πολύ καλύτερα σε συνδυασμό με λίπη.

Από τα πιάτα πλούσια σε βιταμίνες Α και Β, θεωρείται βινεγκρέτ.

Χρησιμοποιήστε το όταν γεμίζετε φυτικό λάδι ταυτόχρονα επιταχύνετε την απορρόφηση της βιταμίνης Α και προστατεύετε τη βιταμίνη Β από την επαφή με τον αέρα.

Για την αναπλήρωση της βιταμίνης C, η οποία διαρρέει συνεχώς από το σώμα, η φρέσκια σαλάτα λαχανικών είναι η καλύτερη. Η συνταγή του είναι πολύ απλή. Αλατισμένο και πολτοποιημένο λάχανο για να ζυμώσετε, να δώσετε χυμό, προσθέστε τριμμένα καρότα και ανακατέψτε τα πάντα, μπορείτε να προσθέσετε φυτικό έλαιο και βότανα για γεύση.

Τα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C (λάχανο, χόρτα), πολύ χρήσιμα για να συνδυαστούν με πιάτα από το συκώτι, αυτό σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την επίδραση του απαιτούμενου σίτου για το σχηματισμό αίματος.

Τα φυλλώδη λαχανικά δεν συνιστώνται να αλατιστούν, οπότε οι χυμοί χάνονται μαζί με πολλά ιχνοστοιχεία, επομένως είναι προτιμότερο να τα προσθέσετε προτού να σερβίρετε το πιάτο χωρίς να ανακατεύετε με τα συστατικά του.

    Για τις ψητές πατάτες είναι χρήσιμο να υποβάλλετε φρέσκες ντομάτες σε φέτες. Αυτός ο ανεπιτήδευτος συνδυασμός θα βοηθήσει στην ταυτόχρονη απορρόφηση των βιταμινών Β και C.

    Σχόλια
    Σχόλιο συγγραφέα
    Πληροφορίες που παρέχονται για σκοπούς αναφοράς. Μην αυτο-φαρμακοποιείτε. Για την υγεία, συμβουλευτείτε πάντοτε έναν ειδικό.

    Βότανα

    Spice

    Τα καρύδια